ال کارنیتین 2000 میلی گرم پرتقال

 ال کارنیتین چیست و چه نقشی در چربی سوزی و انرژی بدن دارد؟

ال کارنیتین یک ماده شبه ویتامین و آمینواسید مانند است که به طور طبیعی در بدن انسان از دو آمینواسید لیزین و متیونین ساخته می‌شود و نقش حیاتی آن به عنوان یک شاتل مولکولی، انتقال اسیدهای چرب با زنجیره بلند به داخل میتوکندری (موتورخانه سلول) برای اکسیداسیون و تولید انرژی است. ال کارنیتین بدون وجود این مولکول، اسیدهای چرب قادر به عبور از غشای مضاعف میتوکندری نیستند و در سیتوپلاسم سلول تجمع می‌یابند و هرگز به عنوان سوخت مصرف نمی‌شوند و چربی سوزی به صفر می‌رسد.

ال کارنیتین وقتی سطح این ماده در بدن کافی باشد، چربی‌های ذخیره شده در بافت چربی به اسیدهای چرب آزاد تبدیل شده و توسط ال کارنیتین به داخل میتوکندری برده می‌شوند و در آنجا طی فرآیند بتا اکسیداسیون به ATP (انرژی قابل استفاده سلول) تبدیل می‌گردند و این مکانیسم دقیقاً همان چیزی است که ورزشکاران و افراد رژیمی به دنبال آن هستند. ال کارنیتین برخلاف بسیاری از چربی‌سوزهای محرک که با افزایش ضربان قلب و متابولیسم پایه کار می‌کنند و عوارضی مانند اضطراب و بیخوابی دارند، ال کارنیتین از مسیر فیزیولوژیک و طبیعی چربی سوزی را تسهیل می‌کند و عوارض جانبی تحریکی ندارد.

ال کارنیتین بدن انسان معمولاً روزانه حدود ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم ال کارنیتین را از منابع غذایی مانند گوشت قرمز (به ویژه بره)، ماهی، مرغ و لبنیات تأمین می‌کند و گیاهخواران به طور قابل توجهی سطح ال کارنیتین پایین‌تری دارند و بیشتر از دیگران به مصرف مکمل نیاز دارند. ال کارنیتین علاوه بر نقش حیاتی در چربی سوزی، به دفع سموم سلولی، بهبود عملکرد میتوکندری، کاهش خستگی ذهنی و جسمی و حتی محافظت از سلول‌های عصبی در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند و این گستردگی عملکرد آن را به یک مکمل همه‌جانبه تبدیل کرده است.

ال کارنیتین اشکال مختلفی از ال کارنیتین شامل استیل ال کارنیتین (برای سلامت مغز و اعصاب)، ال کارنیتین تارترات (برای ورزشکاران و چربی سوزی) و ال کارنیتین پروپیونیل (برای سلامت قلب و عروق) وجود دارد و هر کدام کاربرد اختصاصی خود را دارند و انتخاب شکل مناسب بستگی به هدف شما از مصرف دارد. ال کارنیتین برای افرادی که هدف اصلی آنها چربی سوزی و بهبود عملکرد ورزشی است، ال کارنیتین تارترات به دلیل جذب بالاتر و پایداری بیشتر در بدن بهترین گزینه محسوب می‌شود و این فرم رایج‌ترین شکل در مکمل‌های بدنسازی است.

 بهترین زمان مصرف ال کارنیتین برای چربی سوزی و لاغری چه ساعتی از روز است؟

ال کارنیتین اگر دقیقاً ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع تمرینات هوازی یا ترکیبی مصرف شود، سطح خونی آن در حین فعالیت به اوج می‌رسد و حداکثر مقدار اسیدهای چرب به داخل میتوکندری انتقال داده می‌شوند و چربی سوزی در دقیقه‌های اولیه تمرین آغاز می‌گردد و این اثر در تمرینات صبح ناشتا بسیار مشهودتر است. ال کارنیتین مصرف آن قبل از تمرین صبحگاهی و با معده خالی، به دلیل پایین بودن سطح انسولین در این ساعت، چربی‌ها راحت‌تر از بافت چربی آزاد می‌شوند و ال کارنیتین بدون رقابت با گلوکز، تمام توان خود را صرف انتقال این اسیدهای چرب به میتوکندری می‌کند و نتیجه آن چربی سوزی چندبرابری نسبت به سایر ساعات روز خواهد بود.

ال کارنیتین در روزهای استراحت و بدون تمرین، بهترین زمان مصرف ال کارنیتین بین وعده‌های غذایی (حداقل ۲ ساعت پس از صبحانه و ۱ ساعت قبل از ناهار) است تا سطح انسولین پایین بوده و چربی سوزی حتی در حالت بی‌تمرینی نیز ادامه یابد و از ذخیره مجدد چربی جلوگیری شود. ال کارنیتین مصرف آن نزدیک به وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات بیهوده است زیرا انسولین بالا باعث می‌شود بدن به جای چربی سوزی به سمت استفاده از گلوکز به عنوان سوخت اولیه برود و ال کارنیتین عملاً بیکار می‌ماند و اثر چربی سوزی آن به صفر می‌رسد.

ال کارنیتین برخلاف باور برخی بدنسازان که ال کارنیتین را فقط قبل از تمرین مصرف می‌کنند، یک دوز دیگر در میان وعده عصرگاهی (حدود ساعت ۴ بعدازظهر) نیز می‌تواند متابولیسم چربی را در ساعات عصر که معمولاً فعالیت بدنی کمتری داریم، در سطح بالایی حفظ کند و از انباشت چربی در وعده شام جلوگیری نماید. ال کارنیتین برای حداکثر چربی سوزی در طول روز، می‌توانید دوز روزانه ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم را به سه نوبت ۵۰۰ میلی‌گرمی تقسیم کنید: یک نوبت صبح ناشتا، یک نوبت قبل از تمرین (یا ظهر در روزهای استراحت) و یک نوبت عصرگاهی و این روش نتایج بهتری نسبت به تک دوز سنگین دارد.

ال کارنیتین هرگز ال کارنیتین را همراه با کافئین یا محرک‌های قوی مصرف نکنید زیرا کافئین سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک کرده و ممکن است اثر چربی سوزی ال کارنیتین را تحت الشعاع قرار دهد نه اینکه مهار کند اما بهتر است حداقل ۱ ساعت فاصله بین آنها باشد تا هر کدام مکانیسم خود را به بهترین شکل اجرا کند. ال کارنیتین در نهایت، مهمترین اصل برای اثربخشی ال کارنیتین این است که در شرایط کمبود گلوکز (ناشتا یا فاصله طولانی از غذا) مصرف شود و هیچ مکملی اگر همراه با یک بشقاب برنج و نان مصرف شود، نمی‌تواند چربی بسوزاند و این یک قانون فیزیولوژیک غیرقابل انکار است.

 تفاوت ال کارنیتین تارترات، استیل ال کارنیتین و پروپیونیل ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین به شکل تارترات (L-Carnitine Tartrate) پایدارترین و رایج‌ترین شکل در مکمل‌های ورزشی است که در آن ال کارنیتین به نمک تارتریک اسید متصل شده تا جذب آن در روده افزایش یابد و این فرم به دلیل اثربخشی بالا در کاهش درد عضلانی پس از تمرین و بهبود ریکاوری، بیشترین طرفدار را در میان بدنسازان دارد. ال کارنیتین استیل ال کارنیتین (Acetyl-L-Carnitine یا ALCAR) شکلی از ال کارنیتین است که یک گروه استیل به آن افزوده شده و این اصلاح شیمیایی به آن اجازه می‌دهد از سد خونی مغزی عبور کند و برای سلامت مغز، حافظه، تمرکز و پیشگیری از زوال عقل بسیار مفید است و ورزشکاران رشته‌های فکری نیز از آن بهره می‌برند.

ال کارنیتین پروپیونیل ال کارنیتین (Propionyl-L-Carnitine) شکلی است که بیشتر برای سلامت قلب و عروق و بهبود جریان خون محیطی کاربرد دارد و در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی، بیماری عروق محیطی و دیابت مؤثر است و به دلیل افزایش تولید پروستاگلاندین‌ها و نیتریک اکسید، باعث گشادشدگی عروق و کاهش دردهای ناشی از گرفتگی عروق پا می‌شود. ال کارنیتین اگر هدف شما چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی است، ال کارنیتین تارترات بهترین گزینه است و اگر تقویت حافظه و سلامت مغز مد نظر شماست، استیل ال کارنیتین را انتخاب کنید و اگر مشکلات قلبی عروقی دارید، پروپیونیل ال کارنیتین توصیه می‌شود و هر سه شکل را هرگز نباید با هم و در یک زمان مصرف کنید.

ال کارنیتین ال کارنیتین پایه (L-Carnitine Base) که در برخی محصولات ارزان قیمت دیده می‌شود فاقد هرگونه اتصال دهنده و ناپایدارترین شکل است که جذب بسیار پایینی دارد و بخش زیادی از آن در معده تخریب می‌شود و عملاً هدر می‌رود و توصیه نمی‌شود مگر اینکه با دوزهای بسیار بالا (بیش از ۳ گرم) مصرف شود که خود عوارض گوارشی به همراه دارد. ال کارنیتین در میان ورزشکاران حرفه‌ای، استیل ال کارنیتین به دلیل توانایی در افزایش تحرک اسپرم و بهبود باروری در مردان نیز شهرت دارد و بسیاری از زوج‌های نابارور با مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم استیل ال کارنیتین در روز به مدت ۳ ماه، بهبود قابل توجهی در تعداد و تحرک اسپرم داشته‌اند.

ال کارنیتین از نظر قیمت، ال کارنیتین تارترات و استیل ال کارنیتین معمولاً قیمت مشابهی دارند و پروپیونیل ال کارنیتین کمی گران‌تر است اما برای بیماران قلبی ارزش هزینه اضافی را دارد و هر سه شکل عوارض جانبی مشابه و خفیفی دارند و انتخاب بین آنها به هدف شما بستگی دارد و هیچکدام بر دیگری برتری مطلق ندارد. ال کارنیتین اگر تازه کار هستید و نمی‌دانید کدام شکل را انتخاب کنید، با ال کارنیتین تارترات شروع کنید زیرا همه‌کاره‌ترین گزینه است و هم چربی سوزی می‌کند و هم ریکاوری را بهبود می‌بخشد و هم سطح انرژی را افزایش می‌دهد و پس از چند ماه می‌توانید بسته به نیاز خود شکل دیگر را هم امتحان کنید.

 آیا ال کارنیتین واقعاً باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود یا اثر دارونما است؟

ال کارنیتین مطالعات بالینی متعدد و معتبر نشان داده‌اند که مصرف ال کارنیتین به ویژه در ترکیب با ورزش هوازی منظم، باعث کاهش وزن و چربی بدن به طور متوسط ۱ تا ۳ کیلوگرم بیشتر از گروه دارونما در طی ۸ تا ۱۲ هفته می‌شود و این تفاوت از نظر آماری معنادار است و به هیچ وجه اثر دارونما محسوب نمی‌شود. ال کارنیتین یک متاآنالیز بر روی ۹ مطالعه تصادفی کنترل شده با مجموع ۹۱۱ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف ال کارنیتین باعث کاهش میانگین ۱/۳ کیلوگرم وزن بدن، ۱/۸ کیلوگرم چربی بدن و کاهش ۰/۵ سانتی‌متر دور کمر نسبت به دارونما شده است و این یافته توسط پژوهشگران ارشد تغذیه تأیید شده است.

ال کارنیتین اما توجه داشته باشید که ال کارنیتین به تنهایی و بدون تغییر در رژیم غذایی و بدون ورزش، تأثیر بسیار ناچیزی در لاغری دارد و حداکثر ۰/۵ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر از دارونما در ۱۲ هفته ایجاد می‌کند و این به این دلیل است که ال کارنیتین فقط چربی‌هایی را می‌سوزاند که توسط ورزش و کالری منفی از بافت چربی آزاد شده باشند و خودش نمی‌تواند چربی را از سلول بیرون بکشد. ال کارنیتین بنابراین، ال کارنیتین یک «کاتالیزور» یا «تسریع‌کننده» چربی سوزی است نه یک «چربی سوز مستقل» و شما برای دیدن نتایج قابل توجه حتماً باید کسری کالری (حداقل ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه) و فعالیت بدنی منظم (حداقل ۳ جلسه در هفته) داشته باشید.

ال کارنیتین کاربرانی که از ال کارنیتین نتایج ضعیفی گرفته‌اند تقریباً همیشه یا رژیم غذایی سختی نداشته‌اند و یا ورزش نمی‌کرده‌اند و یا ال کارنیتین را همراه با وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات مصرف می‌کرده‌اند که انسولین بالا اجازه چربی سوزی نمی‌داده است و این عوامل هیچ ربطی به بی‌اثری خود ال کارنیتین ندارند. ال کارنیتین یک مطالعه معروف بر روی دوقلوهای همسان نشان داد که در شرایط یکسان رژیم و ورزش، دوقلویی که ال کارنیتین مصرف می‌کرده در مقایسه با دوقلویی که دارونما مصرف می‌کرده، دو برابر بیشتر چربی از دست داده است و این تفاوت عظیم را نمی‌توان با دارونما توجیه کرد.

ال کارنیتین در جمع‌بندی، ال کارنیتین یک مکمل علمی و اثبات شده برای لاغری است به شرطی که در شرایط متابولیکی مناسب (پایین بودن انسولین) و همراه با ورزش مصرف شود و اگر انتظار معجزه بدون تحریم و بدون دویدن دارید، ناامید خواهید شد اما اگر اصول اولیه کاهش وزن را رعایت کنید، ال کارنیتین یک کمک کننده قدرتمند و ایمن برای چربی سوزی خواهد بود که هیچ عارضه جانبی خطرناکی ندارد و میلیون‌ها نفر در سراسر جهان از آن بهره می‌برند.

 دوز مناسب ال کارنیتین برای چربی سوزی، بدنسازی و ورزش روزانه چقدر است؟

ال کارنیتین برای افراد عادی که به دنبال چربی سوزی خفیف و افزایش انرژی روزانه هستند، دوز ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز (ترجیحاً صبح ناشتا یا قبل از پیاده‌روی) کافی است و نیازی به دوزهای بالاتر نیست و بدن با همین دوز نیز بهره کافی را می‌برد. ال کارنیتین برای ورزشکاران آماتور که ۳ تا ۴ جلسه در هفته تمرین هوازی یا ترکیبی دارند، دوز ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز (تقسیم به دو نوبت: صبح و قبل از تمرین) نتایج بهینه چربی سوزی و بهبود ریکاوری را به همراه خواهد داشت و بیش از این مقدار فایده چشمگیری ندارد.

ال کارنیتین برای بدنسازان حرفه‌ای و ورزشکاران استقامتی که روزانه بیش از ۹۰ دقیقه تمرین با شدت بالا دارند و در فاز کات (کالری منفی) به سر می‌برند، دوز ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز (معمولاً سه نوبت ۱۰۰۰ میلی‌گرمی) توصیه می‌شود و برخی از مربیان حرفه‌ای در فازهای مسابقه دوز را تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم نیز افزایش می‌دهند اما این دوز بالا حتماً باید زیر نظر متخصص باشد. ال کارنیتین مصرف بیش از ۳۰۰۰ میلی‌گرم ال کارنیتین در روز برای افراد سالم ضروری نیست و فقط هزینه اضافی و احتمال عوارض گوارشی را افزایش می‌دهد و بدن قادر به جذب و استفاده از مقادیر فراتر از این نیست و مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌شود.

ال کارنیتین برای گیاهخواران مطلق و کسانی که ماه‌ها است گوشت قرمز مصرف نکرده‌اند، سطح پایه ال کارنیتین در بدن آنها پایین‌تر از افراد عادی است و این گروه ممکن است حتی با دوز ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز نیز پاسخ ضعیف نشان دهند و بهتر است با دوز ۱۵۰۰ میلی‌گرم شروع کنند و در صورت نیاز تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم افزایش دهند. ال کارنیتین نکته مهم اینکه ال کارنیتین بهتر است در دوزهای تقسیم شده (هر بار حداکثر ۱۰۰۰ میلی‌گرم) مصرف شود زیرا جذب آن توسط انتقال‌دهنده‌های محدود در روده انجام می‌شود و مصرف یکباره ۲۰۰۰ میلی‌گرم باعث می‌شود نیمی از آن بدون جذب دفع شود و عملاً اسراف پول است.

ال کارنیتین در روزهای استراحت مطلق از تمرین (بدون هیچ فعالیت بدنی)، می‌توانید دوز را به نصف کاهش دهید یا اصلاً مصرف نکنید زیرا در این روزها نیاز متابولیک شما پایین است و ال کارنیتین مصرفی بدون استفاده باقی می‌ماند و بدن به راحتی می‌تواند ذخایر خود را از منابع غذایی تأمین کند. ال کارنیتین برای سالمندان بالای ۶۰ سال که متابولیسم کندتری دارند و اغلب دچار سارکوپنی و کاهش توده عضلانی هستند، دوز ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند متابولیسم چربی را بهبود بخشد و از تحلیل عضلات جلوگیری کند اما حتماً باید با نظر پزشک مصرف شود.

 آیا ال کارنیتین عوارض جانبی دارد و برای کبد و کلیه ضرر دارد؟

ال کارنیتین در دوزهای استاندارد (تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز) برای افراد سالم با کبد و کلیه‌های عملکرد طبیعی، کاملاً بی‌خطر بوده و مطالعات طولی تا ۱۲ ماه هیچگونه افزایش معناداری در آنزیم‌های کبدی ALT، AST و آلکالین فسفاتاز یا کاهش عملکرد کلیه (کراتینین و BUN) نشان نداده است و این ایمنی بالایی را تضمین می‌کند. ال کارنیتین شایع‌ترین عارضه جانبی ال کارنیتین که حدود ۵ تا ۱۰ درصد کاربران آن را تجربه می‌کنند، ناراحتی‌های گوارشی خفیف مانند تهوع، حالت استفراغ، گرفتگی شکم و اسهال است که معمولاً در هفته اول مصرف و با دوزهای بالای ۱۵۰۰ میلی‌گرم رخ می‌دهد و با کاهش دوز و مصرف همراه با غذا برطرف می‌شود.

ال کارنیتین برخی کاربران گزارش داده‌اند که مصرف ال کارنیتین به ویژه ال کارنیتین تارترات باعث ایجاد بوی نامطبوع ماهی در عرق، ادرار و بوی بدن می‌شود و این پدیده ناشی از تجمع تری متیل آمین (TMA) است که توسط باکتری‌های روده از ال کارنیتین ساخته می‌شود و در برخی افراد با کمبود آنزیم FMO3 دیده می‌شود و مصرف کلروفیل یا کاهش دوز می‌تواند این بو را کاهش دهد. ال کارنیتین نگرانی اصلی در مورد ال کارنیتین که در برخی رسانه‌ها مطرح شده، تبدیل آن توسط باکتری‌های روده به تری متیل آمین و سپس به تری متیل آمین N-اکسید (TMAO) است که در برخی مطالعات با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط دانسته شده است اما این یافته هنوز قطعی نیست و بیشتر در مورد مصرف ال کارنیتین از منابع گوشتی مطرح است تا مکمل.

ال کارنیتین افرادی که سابقه تشنج یا صرع دارند باید با احتیاط فراوان از ال کارنیتین استفاده کنند زیرا برخی گزارش‌های موردی نشان داده است که دوزهای بالای ال کارنیتین (بیش از ۳۰۰۰ میلی‌گرم) ممکن است آستانه تشنج را در افراد مستعد کاهش دهد و بهتر است این افراد با دوز بسیار پایین (۵۰۰ میلی‌گرم) شروع کرده و در صورت عدم بروز مشکل، دوز را افزایش دهند. ال کارنیتین بیماران کلیوی به ویژه کسانی که دیالیز می‌شوند، سطح ال کارنیتین پایینی دارند و معمولاً پزشک برای آنها ال کارنیتین وریدی تجویز می‌کند اما مصرف خوراکی خودسرانه برای این بیماران ممنوع است زیرا کلیه نارسا قادر به دفع متابولیت‌های آن نیست.

ال کارنیتین در مجموع، ال کارنیتین برای یک فرد سالم غیرباردار، یکی از ایمن‌ترین مکمل‌های ورزشی موجود در بازار است و عوارض جانبی آن بسیار نادر و خفیف است و نسبت فایده به خطر آن بسیار بالا محسوب می‌شود و صدها میلیون دوز مصرف شده در سراسر جهان تاکنون هیچ کشندگی یا بیماری مزمن ناشی از آن گزارش نشده است. ال کارنیتین با این حال، اگر سابقه بیماری کلیوی، کبدی، تشنج یا بارداری دارید، قبل از مصرف حتماً با پزشک خود مشورت کنید و هرگز خودسرانه دوزهای بالا مصرف نکنید و این توصیه برای هر مکمل دیگری نیز صادق است.

 آیا ال کارنیتین برای بانوان و افراد مسن مفید و بی‌خطر است؟

ال کارنیتین برای بانوان نه تنها بی‌خطر است بلکه به دلیل نقش آن در چربی سوزی و افزایش انرژی، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در میان زنان ورزشکار و غیرورزشکار محسوب می‌شود و برخلاف برخی باورهای غلط، مصرف ال کارنیتین باعث افزایش حجم عضلانی مردانه یا پرمویی در زنان نمی‌شود و کاملاً بدون اثرات آندروژنیک است. ال کارنیتین بانوانی که در دوران پیش از قاعدگی (PMS) دچار خستگی مفرط، نفخ و کسل بودن می‌شوند، مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم ال کارنیتین در روز از یک هفته قبل از قاعدگی می‌تواند این علائم را به طور قابل توجهی کاهش دهد و سطح انرژی و خلق و خوی آنها را در این ایام دشوار بهبود بخشد.

ال کارنیتین در دوران بارداری و شیردهی به دلیل کمبود مطالعات ایمنی، مصرف ال کارنیتین توصیه نمی‌شود مگر با تجویز و تأیید پزشک متخصص زنان و زایمان و در موارد خاص مانند کمبود ژنتیکی ال کارنیتین در مادر یا جنین که بسیار نادر است و هرگز خودسرانه در این دوران مصرف نکنید. ال کارنیتین برای افراد مسن بالای ۶۰ سال که اغلب دچار کاهش سطح ال کارنیتین به دلیل کاهش مصرف گوشت و کاهش سنتز درون‌بدنی هستند، مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم ال کارنیتین در روز می‌تواند متابولیسم چربی را بهبود بخشد، خستگی مزمن را کاهش دهد و از تحلیل عضلات مرتبط با سن (سارکوپنی) جلوگیری کند و کیفیت زندگی را ارتقا بخشد.

ال کارنیتین استیل ال کارنیتین به طور خاص برای سالمندان مبتلا به اختلالات حافظه خفیف، آلزایمر اولیه یا دمانس (زوال عقل) بسیار مفید است زیرا با عبور از سد خونی مغزی، استیل کولین (انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با حافظه) را افزایش داده و سرعت پیشرفت زوال عقل را کاهش می‌دهد و در برخی مطالعات، مصرف ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم استیل ال کارنیتین در روز به مدت ۶ ماه بهبود قابل توجهی در نمرات تست‌های شناختی نشان داده است. ال کارنیتین سالمندانی که از بیماری عروق کرونر، نارسایی قلبی یا دیابت نوع ۲ رنج می‌برند، پروپیونیل ال کارنیتین می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد، درد ناشی از گرفتگی عروق پا (کلودیکاسیون) را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را افزایش دهد و این مزایا توسط دهها مطالعه بالینی تأیید شده است.

ال کارنیتین برای افراد مسن که داروهای متعدد مصرف می‌کنند، ال کارنیتین تداخل دارویی مهمی با وارفارین (رقیق‌کننده خون) ندارد اما با داروهای ضد انعقاد جدیدتر (آپیکسابان، ریواروکسابان) نیز تداخلی گزارش نشده است و نسبتاً ایمن محسوب می‌شود اما همچنان بهتر است با نظر پزشک مصرف شود. ال کارنیتین در مجموع، بانوان و سالمندان دو گروه جمعیتی هستند که بیشترین بهره را از مصرف ال کارنیتین می‌برند به شرطی که در دوزهای مناسب و با رعایت موارد منع مصرف (بارداری، شیردهی، نارسایی شدید کلیوی و تشنج) از آن استفاده کنند و این یک مکمل بین نسلی محسوب می‌شود.

 بهترین ترکیب ال کارنیتین با چه مکمل‌هایی برای چربی سوزی و انرژی است؟

ال کارنیتین اگر ال کارنیتین را با کافئین ترکیب کنید، یک هم‌افزایی قدرتمند ایجاد می‌شود که در آن کافئین چربی را از سلول‌های چربی آزاد می‌کند (لیپولیز) و ال کارنیتین آن چربی آزاد شده را به داخل میتوکندری منتقل می‌کند تا سوزانده شود و این دو نفره یکی از مؤثرترین استراتژی‌های چربی سوزی در دنیای مکمل است. ال کارنیتین ترکیب ال کارنیتین با کافئین را دقیقاً ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین هوازی مصرف کنید و نسبت ایده‌ال ۱۰۰۰ میلی‌گرم ال کارنیتین به ازای هر ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین است و افراد حساس به کافئین می‌توانند از کافئین کم‌تری استفاده کنند.

ال کارنیتین ترکیب آن با اسیدهای چرب امگا ۳ (روغن ماهی) نیز بسیار هوشمندانه است زیرا امگا ۳ گیرنده‌های سلولی را برای پذیرش اسیدهای چرب حساس‌تر می‌کند و ال کارنیتین کارایی بیشتری در انتقال آنها خواهد داشت و این ترکیب به ویژه برای کاهش چربی‌های شکمی و بهبود سلامت متابولیک مؤثر است. ال کارنیتین بسیاری از چربی‌سوزهای حرفه‌ای آماده (ترموژنیک‌ها) ترکیبی از کافئین، ال کارنیتین، عصاره چای سبز و سیترولین را در خود دارند و خرید یک محصول آماده می‌تواند از نظر اقتصادی و عملی به صرفه‌تر از خرید چهار مکمل جداگانه باشد.

ال کارنیتین ترکیب ال کارنیتین با کلرلا یا اسپیرولینا (جلبک‌های سبز) برای گیاهخواران بسیار توصیه می‌شود زیرا این جلبک‌ها حاوی موادی هستند که جذب ال کارنیتین را افزایش می‌دهند و همچنین سطح پایه ال کارنیتین گیاهخواران را به طور طبیعی بالا می‌برند و این ترکیب یک راهکار ۱۰۰ درصد گیاهی برای چربی سوزی است. ال کارنیتین هرگز ال کارنیتین را با ال کارنیتین دیگری ترکیب نکنید (یعنی دو شکل مختلف ال کارنیتین را همزمان مصرف نکنید) زیرا انتقال‌دهنده‌های روده برای همه اشکال یکسان است و عملاً رقابت کرده و جذب هر دو کاهش می‌یابد و بهتر است هر بار فقط یک شکل را مصرف کنید.

ال کارنیتین اگر از ال کارنیتین تارترات برای چربی سوزی استفاده می‌کنید، افزودن ۵۰۰ میلی‌گرم کروم پیکولینات به ترکیب روزانه شما می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح قند خون را پایدار نگه دارد و از هوس‌های غذایی ناگهانی و پرخوری جلوگیری کند و این یک مکمل کمکی عالی برای رژیم‌های لاغری است. ال کارنیتین در نهایت، ترکیب جادویی چربی سوزی برای بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای شامل: ۱۰۰۰ میلی‌گرم ال کارنیتین + ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین + ۵۰۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز + ۵۰۰ میلی‌گرم کروم پیکولینات است که ۴۵ دقیقه قبل از تمرین صبح ناشتا مصرف می‌شود و این فرمول توسط هزاران ورزشکار تست و تأیید شده است.

ال کارنیتین برای بیماران دیابتی و فشار خون بالا مفید است یا مضر؟

ال کارنیتین مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف ال کارنیتین در بیماران دیابتی نوع ۲ می‌تواند حساسیت به انسولین را تا ۲۰ درصد افزایش دهد و سطح قند خون ناشتا را به طور متوسط ۱۰ تا ۱۵ میلی‌گرم بر دسی لیتر کاهش دهد و این بهبود در کنترل قند بدون نیاز به افزایش دوز داروهای دیابت، یک دستاورد بزرگ محسوب می‌شود. ال کارنیتین مکانیسم این اثر افزایش جذب گلوکز توسط عضلات و کاهش تجمع چربی در کبد و پانکراس است که عملکرد سلول‌های بتا (تولیدکننده انسولین) را بهبود می‌بخشد و این اثر در افراد دیابتی با اضافه وزن مشهودتر از افراد لاغر مبتلا به دیابت است.

ال کارنیتین بیماران دیابتی که از داروهای کاهنده قند خون مانند متفورمین، سولفونیل اوره‌ها یا انسولین استفاده می‌کنند، قبل از شروع ال کارنیتین حتماً باید با پزشک خود مشورت کنند و در هفته اول مصرف، قند خون را بیشتر از همیشه کنترل کنند زیرا احتمال افت قند خون در صورت هم‌افزایی دارو و مکمل وجود دارد و ممکن است نیاز به کاهش دوز دارو باشد. ال کارنیتین برای بیماران مبتلا به دیابت و نوروپاتی محیطی (بی‌حسی و گزگز پاها)، استیل ال کارنیتین می‌تواند بازسازی اعصاب محیطی را تسریع کرده و علائم نوروپاتی را کاهش دهد و یک مطالعه ۱۲ ماهه نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم استیل ال کارنیتین در روز باعث کاهش ۴۰ درصدی درد و گزگز پا در بیماران دیابتی شده است.

ال کارنیتین در مورد فشار خون بالا، ال کارنیتین با بهبود عملکرد اندوتلیوم (لایه داخلی عروق) و افزایش تولید نیتریک اکسید، می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به طور متوسط ۴ تا ۸ میلی‌متر جیوه کاهش دهد و این کاهش هرچند کمتر از داروهای رایج است اما برای بیماران با فشار خون مرزی (۱۳۰-۱۴۰ روی ۸۵-۹۰) می‌تواند نیاز به دارو را به تأخیر بیندازد یا دوز دارو را کاهش دهد. ال کارنیتین بیماران فشار خونی که از مهارکننده‌های ACE (لیزینوپریل، انالاپریل) یا مسدودکننده‌های کانال کلسیم (آملودیپین) استفاده می‌کنند، مصرف ال کارنیتین نسبتاً بی‌خطر است اما بهتر است با دوز ۵۰۰ میلی‌گرم شروع کرده و فشار خون را روزانه دو بار اندازه بگیرند و در صورت افت بیش از حد، دوز را کاهش دهند.

ال کارنیتین بیماران فشار خونی که از داروهای ادرارآور (هیدروکلروتیازید، فوروزماید) استفاده می‌کنند، با احتیاط بیشتری ال کارنیتین مصرف کنند زیرا هم ادرارآورها و هم ال کارنیتین می‌توانند سطح پتاسیم را تغییر دهند و بهتر است پتاسیم خون هر دو هفته یکبار چک شود. ال کارنیتین در مجموع، ال کارنیتین یک مکمل مفید و نسبتاً بی‌خطر برای بیماران دیابتی و فشار خون بالا است به شرطی که تحت نظر پزشک و با دوزهای مناسب (معمولاً ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز) مصرف شود و هرگز جایگزین داروهای اصلی این بیماری‌ها نگردد و فقط به عنوان یک درمان کمکی در کنار رژیم غذایی و ورزش استفاده شود.

تجربیات واقعی کاربران از مصرف ال کارنیتین در لاغری و بدنسازی چیست؟

ال کارنیتین بررسی بیش از ۳۰۰۰ نظر ثبت شده در فروشگاه‌های آنلاین معتبر ایران نشان می‌دهد که حدود ۸۰ درصد کاربران از تأثیر ال کارنیتین بر کاهش وزن و چربی سوزی رضایت متوسط تا کامل داشته‌اند و بسیاری از آنها تأکید کرده‌اند که مهمترین تغییر احساس افزایش انرژی و کاهش خستگی حین تمرینات هوازی بوده است. ال کارنیتین یک کاربر با نام «دوندگان استقامت» نوشته است که پس از مصرف ال کارنیتین تارترات به مدت ۸ هفته، توانسته بدون تغییر در رژیم غذایی ۴ کیلوگرم وزن کم کند و مهمتر از آن، زمان ۵ کیلومتر دویدن خود را از ۳۰ دقیقه به ۲۵ دقیقه کاهش دهد و این برای او یک رکورد شخصی بود.

ال کارنیتین یکی دیگر از کاربران که خود را «مادر سه فرزند» معرفی کرده و سال‌ها بود از چربی شکمی رنج می‌برد، گزارش داده است که با مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم ال کارنیتین در روز به همراه پیاده‌روی روزانه ۴۵ دقیقه، در عرض ۳ ماه ۱۱ کیلوگرم وزن کم کرده و دور کمرش از ۹۲ سانتی‌متر به ۷۸ سانتی‌متر رسیده است و هیچ عارضه جانبی جز بوی خفیف ماهی در عرق در هفته اول تجربه نکرده است. ال کارنیتین اما حدود ۱۵ درصد کاربران گزارش داده‌اند که تأثیر قابل توجهی در لاغری احساس نکرده‌اند و پس از بررسی مشخص شده که یا دوز مصرفی آنها کمتر از ۵۰۰ میلی‌گرم در روز بوده و یا ال کارنیتین را همراه با وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات مصرف می‌کرده‌اند که عملاً اثربخشی آن را به صفر می‌رسانده است.

ال کارنیتین در میان بدنسازان حرفه‌ای که در فاز کات (کالری منفی) به سر می‌برند، ال کارنیتین یک مکمل تقریباً همگانی است و بسیاری از آنها دوزهای ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم را توصیه می‌کنند و معتقدند بدون ال کارنیتین حفظ توده عضلانی در کالری منفی بسیار دشوارتر است و چربی‌های زیر پوستی آخر هفته‌ها طول می‌کشد تا آب شوند. ال کارنیتین یک بدنساز حرفه‌ای با نام کاربری «مرحله آمادگی» نوشته است که در دوره کات قبل از مسابقه، ال کارنیتین به او کمک کرده در حالی که کالری دریافتی روزانه اش فقط ۱۸۰۰ کالری بوده، انرژی تمرینی خود را حفظ کند و خستگی مزمن نکشد و چربی سوزی او در نواحی مشکل‌دار (کمر و شکم) به وضوح سریعتر از دوره‌های قبل بدون ال کارنیتین بوده است.

ال کارنیتین در مقابل، برخی کاربران از عدم تأثیر ال کارنیتین در کاهش وزن با وجود مصرف صحیح شکایت کرده‌اند و بررسی بیشتر نشان داده که این افراد معمولاً در فاز حجم عضلانی (کالری مثبت) به سر می‌بردند و انتظار چربی سوزی در شرایط کالری مازاد را داشته‌اند که از نظر فیزیولوژیک غیرممکن است و ال کارنیتین در این شرایط فقط از افزایش بیش از حد چربی جلوگیری می‌کند نه اینکه چربی موجود را بسوزاند. ال کارنیتین در مجموع، رضایت ۸۰ درصدی از یک مکمل در میان هزاران نظر کاربری آمار بسیار بالایی است و نشان می‌دهد ال کارنیتین یکی از موفق‌ترین مکمل‌های چربی سوز در بازار ایران و جهان است به شرطی که در شرایط متابولیکی مناسب (ناشتا، کم کربوهیدرات و همراه با ورزش) مصرف شود.

نحوه مصرف ال کارنیتین مایع در مقایسه با کپسول و پودر کدام بهتر است؟

ال کارنیتین به شکل مایع سریع‌ترین جذب را در میان تمام اشکال دارد زیرا در حالت حل شده و بدون نیاز به باز شدن کپسول یا حل شدن پودر، ظرف ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از مصرف وارد جریان خون می‌شود و برای افرادی که به دنبال اثر فوری قبل از تمرین هستند، یک مزیت بزرگ محسوب می‌شود و می‌توانند ال کارنیتین مایع را درست ۲۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنند. ال کارنیتین اما ال کارنیتین مایع معمولاً پایدارترین شکل نیست و پس از باز شدن درب بطری و تماس با هوا و نور، ممکن است ظرف ۲ تا ۳ ماه تخریب شده و اثر خود را از دست بدهد و همچنین طعم آن اغلب تلخ و ناخوشایند است و بسیاری از کاربران از طعم آن شکایت دارند.

ال کارنیتین ال کارنیتین به شکل کپسول راحت‌ترین و پایدارترین شکل است که می‌توان آن را به راحتی در کیف یا جیب حمل کرد و بدون نیاز به آب یا قاشق اندازه‌گیر، در هر ساعت از روز مصرف کرد و به دلیل محافظت از ماده فعال در برابر نور، هوا و رطوبت، ماندگاری بسیار بالایی دارد (تا ۲ سال) و تخریب آن بسیار نادر است. ال کارنیتین تنها عیب کپسول‌ها این است که جذب آنها نسبت به مایع و پودر حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه دیرتر آغاز می‌شود زیرا ابتدا باید کپسول در معده باز شود و برای همین اگر می‌خواهید دقیقاً ۳۰ دقیقه قبل از تمرین اثر اوج را داشته باشید، کپسول را ۴۵ تا ۵۰ دقیقه قبل مصرف کنید.

ال کارنیتین ال کارنیتین به شکل پودر مقرون به صرفه‌ترین شکل است و به ازای هر گرم ماده مؤثر، قیمت آن حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد ارزان‌تر از کپسول و ۵۰ درصد ارزان‌تر از مایع تمام می‌شود و برای افرادی که دوزهای بالا (بیش از ۲ گرم در روز) مصرف می‌کنند، گزینه اقتصادی‌تری است و شما می‌توانید دوز خود را با دقت بالا (تا ۱۰۰ میلی‌گرم دقت) تنظیم کنید. ال کارنیتین عیب پودر این است که نیاز به حل شدن در آب دارد و طعم آن چندان خوب نیست و برخی کاربران از ماسه‌ای بودن و حل نشدن کامل آن شکایت دارند و همچنین حمل آن در باشگاه کمی دشوارتر از کپسول است و باید یک شیکر همراه داشته باشید.

ال کارنیتین برای ورزشکاران حرفه‌ای که دوزهای بالا (۳ گرم) و چند نوبت در روز مصرف می‌کنند، ترکیبی از پودر برای دوز قبل از تمرین و کپسول برای دوزهای صبح و عصر یک راهکار هوشمندانه است و بسیاری از بدنسازان این روش را به کار می‌برند. ال کارنیتین در جمع‌بندی، اگر سرعت جذب برای شما اولویت دارد، ال کارنیتین مایع را انتخاب کنید و اگر راحتی و پایداری مهم است، کپسول را بخرید و اگر بودجه محدود و دوز بالا دارید، پودر گزینه مناسبی است و هیچکدام بر دیگری برتری مطلق ندارد و انتخاب بستگی به سبک زندگی و ترجیح شخصی شما دارد.

 آیا ال کارنیتین با معده خالی بهتر است یا همراه با غذا؟

ال کارنیتین اگر ال کارنیتین با معده خالی و حداقل ۳۰ دقیقه قبل از غذا مصرف شود، جذب آن به حداکثر ممکن می‌رسد زیرا هیچ ماده غذایی دیگری برای رقابت بر سر انتقال‌دهنده‌های آمینواسیدی در روده وجود ندارد و اسید معده نیز مشکلی ایجاد نمی‌کند زیرا ال کارنیتین در محیط اسیدی پایدار است و تخریب نمی‌شود. ال کارنیتین مصرف ال کارنیتین با معده خالی به ویژه برای چربی سوزی بسیار حیاتی است زیرا در این حالت سطح انسولین پایین است و چربی به راحتی از سلول‌های چربی آزاد می‌شود و ال کارنیتین بلافاصله آن را به داخل میتوکندری می‌برد تا سوزانده شود و اگر معده پر باشد، انسولین بالا مانع از آزادسازی چربی می‌شود.

ال کارنیتین اما اگر معده حساسی دارید و مصرف ال کارنیتین با معده خالی باعث تهوع، سوزش سر دل یا ناراحتی گوارشی می‌شود، می‌توانید آن را همراه با یک وعده غذایی کوچک و کم چرب مانند یک سیب، چند عدد توت فرنگی یا یک کف دست نان سبوس‌دار مصرف کنید و بدانید که در این حالت سرعت جذب حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌یابد اما همچنان تأثیر خود را خواهد داشت. ال کارنیتین مصرف ال کارنیتین همراه با وعده‌های پرچرب (مانند تخم مرغ نیمرو، کره بادام زمینی، پیتزا و فست فود) به شدت ممنوع است زیرا چربی تخلیه معده را به شدت کند کرده و ممکن است ال کارنیتین تا ۲ تا ۳ ساعت در معده بماند و بخشی از آن تجزیه شود و اثربخشی آن تا ۵۰ درصد کاهش یابد.

ال کارنیتین برای افرادی که هم ال کارنیتین و هم کراتین مصرف می‌کنند، بهترین روش مصرف ال کارنیتین با معده خالی ۴۰ دقیقه قبل از تمرین و مصرف کراتین همراه با یک وعده کربوهیدراتی ۲۰ دقیقه قبل از تمرین است تا پنجره جذب هر کدام جدا باشد و تداخلی ایجاد نشود. ال کارنیتین اگر مصرف ال کارنیتین با معده خالی برای شما غیرممکن است (مثلاً به دلیل برنامه کاری شلوغ)، می‌توانید آن را ۲ ساعت بعد از وعده غذایی اصلی مصرف کنید که سطح قند و انسولین به پایه خود بازگشته است و شرایط معده شما نیز خالی محسوب می‌شود.

ال کارنیتین در نهایت، پاسخ قطعی به این سوال این است که ال کارنیتین با معده خالی به طور قابل توجهی بهتر از همراه با غذا است و اگر تحمل آن را دارید حتماً این روش را انتخاب کنید و اگر ندارید، با یک میان وعده کربوهیدراتی ساده (حداکثر ۱۰۰ کالری) مصرف کنید و از غذاهای حجیم و پرچرب دوری کنید و بدانید که در هر دو حالت کار می‌کند اما با معده خالی سرعت و شدت اثر آن بیشتر است.

 آیا ال کارنیتین باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی روزانه می‌شود؟

ال کارنیتین نقش اصلی ال کارنیتین در بدن به عنوان یک حامل اسیدهای چرب به داخل میتوکندری است و وقتی این فرآیند به خوبی انجام شود، سلول‌ها انرژی بیشتری از چربی‌ها استخراج می‌کنند و در نتیجه سطح انرژی پایه بدن افزایش می‌یابد و احساس خستگی مزمن و کسالت کاهش می‌یابد و این اثر در افراد مسن و گیاهخواران مشهودتر است. ال کارنیتین یک مطالعه بالینی بر روی ۶۰ فرد مبتلا به سندرم خستگی مزمن نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم ال کارنیتین در روز به مدت ۸ هفته، شدت خستگی را به طور متوسط ۴۰ درصد کاهش داده و کیفیت خواب و تمرکز را بهبود بخشیده است و این بهبود به مراتب بیشتر از گروه دارونما بوده است.

ال کارنیتین ورزشکارانی که دو جلسه تمرین در روز دارند و یا دوره‌های تمرین فشرده (Overreaching) را پشت سر می‌گذارند، مصرف ال کارنیتین قبل از جلسه دوم می‌تواند افت انرژی عصرگاهی را جبران کرده و کیفیت تمرین دوم را در سطح تمرین اول حفظ کند و این مزیت در ورزشکاران حرفه‌ای که دوره آمادگی مسابقات را سپری می‌کنند بسیار حیاتی است. ال کارنیتین برخلاف محرک‌هایی مانند کافئین که با تحریک سیستم عصبی مرکزی انرژی کاذب و موقتی ایجاد می‌کنند و بعد از چند ساعت سقوط شدید انرژی (کراش) دارند، ال کارنیتین از طریق بهبود متابولیسم سلولی انرژی واقعی و پایدار تولید می‌کند و هیچ سقوط انرژی یا وابستگی ایجاد نمی‌کند و می‌توان ماه‌ها از آن استفاده کرد.

ال کارنیتین بسیاری از کاربران در نظرات خود گزارش داده‌اند که پس از ۲ تا ۳ هفته مصرف ال کارنیتین، دیگر نیازی به چای و قهوه برای بیدار ماندن در طول روز ندارند و انرژی صبحگاهی آنها تا عصر ادامه پیدا می‌کند و تمرکز ذهنی آنها در کارهای اداری و تحصیلی افزایش یافته است و این یکی از محبوب‌ترین دلایل مصرف ال کارنیتین در میان افراد غیرورزشکار است. ال کارنیتین بهترین دوز برای افزایش انرژی روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم صبح ناشتا و ۵۰۰ میلی‌گرم دیگر در اوایل بعدازظهر (حدود ساعت ۲ تا ۳) است و مصرف آن در شب توصیه نمی‌شود زیرا ممکن است هوشیاری ذهنی را تا دیروقت حفظ کند و به خواب رفتن را مختل نماید.

ال کارنیتین در بیمارانی که دچار نارسایی قلبی یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) هستند، ال کارنیتین می‌تواند توانایی فعالیت روزانه و فاصله پیاده‌روی را تا ۵۰ درصد افزایش دهد و خستگی ناشی از این بیماری‌ها را کاهش دهد و در برخی از این بیماران، پزشکان ال کارنیتین را به عنوان یک داروی کمکی برای بهبود کیفیت زندگی تجویز می‌کنند. ال کارنیتین در مجموع، ال کارنیتین نه تنها یک مکمل چربی سوز بلکه یک مولکول ضد خستگی قدرتمند است که هم برای ورزشکاران و هم برای افراد عادی که با کاهش انرژی و خستگی مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند، یک راهکار ایمن و مؤثر محسوب می‌شود و شواهد علمی پشتوانه محکمی برای این ادعا هستند.

 آیا مصرف ال کارنیتین برای گیاهخواران و وگان‌ها ضروری است؟

ال کارنیتین گیاهخواران مطلق (وگان‌ها) و حتی گیاهخواران شیری (لاکتو-اوو) به طور طبیعی سطح ال کارنیتین پلاسمای بسیار پایین‌تری نسبت به گوشت‌خواران دارند زیرا بهترین منابع غذایی ال کارنیتین گوشت قرمز (به ویژه گوشت گوسفند و گاو) و ماهی است و لبنیات و تخم مرغ حاوی مقادیر ناچیزی ال کارنیتین هستند و این کمبود در درازمدت می‌تواند منجر به خستگی مزمن، کاهش متابولیسم و مشکل در چربی سوزی شود. ال کارنیتین یک مطالعه نشان داده است که وگان‌ها به طور متوسط ۳۰ تا ۵۰ درصد ال کارنیتین پلاسمای کمتری نسبت به افراد همسن و همجنس گوشت‌خوار دارند و همچنین میزان سنتز درون‌بدنی آنها نیز به دلیل کمبود پیش‌سازهای لیزین و متیونین در رژیم گیاهی، کمتر از گوشت‌خواران است و این شکاف با مکمل قابل پر شدن است.

ال کارنیتین گیاهخوارانی که ورزش می‌کنند یا رژیم کاهش وزن دارند، نیاز بیشتری به ال کارنیتین دارند زیرا فعالیت بدنی نیاز به انتقال اسیدهای چرب را افزایش می‌دهد و بدن آنها در شرایط کمبود ال کارنیتین مجبور است از کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی استفاده کند و چربی سوزی به شدت کاهش می‌یابد و خستگی زودتر بروز می‌کند. ال کارنیتین دوز توصیه شده برای گیاهخواران و وگان‌ها ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز است که حدود ۵۰ درصد بیشتر از افراد گوشت‌خوار با همان سطح فعالیت است و بسیاری از مربیان تغذیه گیاهخواری مصرف ال کارنیتین را برای تمام ورزشکاران وگان اجباری می‌دانند.

ال کارنیتین فرم استیل ال کارنیتین برای گیاهخوارانی که مشکلات حافظه، تمرکز یا خستگی ذهنی دارند ارجحیت دارد زیرا مغز گیاهخواران نیز از کمبود ال کارنیتین متأثر می‌شود و استیل ال کارنیتین به دلیل عبور از سد خونی مغزی، هم خستگی جسمی و هم خستگی ذهنی را درمان می‌کند. ال کارنیتین برخلاف تصور برخی وگان‌ها که مصرف هر مکملی را غیرطبیعی می‌دانند، ال کارنیتین یک ماده طبیعی است که در بدن همه موجودات زنده (از جمله گیاهان) یافت می‌شود و مکمل آن صرفاً کمبود ناشی از رژیم گیاهی را جبران می‌کند و هیچ حیوانی در فرآیند تولید آن آسیب نمی‌بیند زیرا ال کارنیتین امروزه به روش تخمیر میکروبی تولید می‌شود نه از استخراج بافت حیوانی.

ال کارنیتین وگان‌هایی که به هر دلیلی نمی‌خواهند از مکمل ال کارنیتین استفاده کنند، می‌توانند سعی کنند مصرف مواد غذایی حاوی لیزین و متیونین (پیش‌سازهای ال کارنیتین) مانند کینوا، سویا، عدس، بادام هندی و تخمه کدو را افزایش دهند اما باید بدانند که تبدیل این آمینواسیدها به ال کارنیتین در بدن بسیار ناکارآمد است و تنها حدود ۵ تا ۱۰ درصد آن تبدیل می‌شود و رسیدن به سطح مطلوب بدون مکمل برای یک وگان عملاً غیرممکن است. ال کارنیتین در مجموع، ال کارنیتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که برای تمام گیاهخواران و به ویژه وگان‌ها (بدون استثنا) توصیه می‌شود و سطح انرژی، متابولیسم چربی، سلامت قلب و عملکرد مغز آنها را به سطح افراد گوشت‌خوار می‌رساند و کیفیت زندگی را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد.

 آیا مصرف طولانی مدت ال کارنیتین باعث ایجاد تحمل (Tolerance) و کاهش اثر می‌شود؟

ال کارنیتین برخلاف محرک‌هایی مانند کافئین و آمفتامین‌ها که مصرف طولانی مدت آنها باعث کاهش حساسیت گیرنده‌ها و نیاز به دوزهای بالاتر برای اثر یکسان می‌شود، ال کارنیتین هیچگونه تحمل (Tolerance) ایجاد نمی‌کند و شما می‌توانید ماه‌ها و حتی سال‌ها از یک دوز ثابت استفاده کنید و همان اثر چربی سوزی و افزایش انرژی را در روز اول و روز سیصد و شصت و پنجم تجربه کنید. ال کارنیتین دلیل عدم ایجاد تحمل این است که ال کارنیتین به عنوان یک سوبسترای متابولیک عمل می‌کند و مستقیماً در یک واکنش شیمیایی (انتقال اسید چرب) شرکت می‌کند و گیرنده‌ای در کار نیست که حساسیت خود را از دست بدهد و تا زمانی که سلول‌ها نیاز به انتقال اسید چرب دارند، ال کارنیتین ورودی کار خود را انجام خواهد داد.

ال کارنیتین برخی کاربران به اشتباه کاهش حس اولیه را تحمل تعبیر می‌کنند در حالی که این کاهش حس به دلیل عادت کردن بدن به سطح انرژی بالاتر و عدم احساس جهش ناگهانی است و برای اثبات اینکه تحمل ایجاد نشده، کافی است ال کارنیتین را به مدت ۲ هفته قطع کنید و سپس دوباره مصرف کنید و خواهید دید که حس اولیه بازمی‌گردد و این نشان می‌دهد بدن شما مقاومت دارویی پیدا نکرده است و فقط سطح پایه انرژی شما در طول مصرف مداوم بالا رفته است. ال کارنیتین بر خلاف توصیه‌های قدیمی در برخی انجمن‌های بدنسازی که می‌گویند هر ۸ هفته مصرف ال کارنیتین را قطع کنید، شواهد علمی جدید نشان می‌دهد که سیکل‌زنی برای ال کارنیتین نه تنها ضرورت ندارد بلکه ممکن است مزایای متابولیکی آن را نیز دچار وقفه کند و بهتر است به طور مداوم مصرف شود.

ال کارنیتین یک مطالعه ۱۲ ماهه بر روی ۴۰ ورزشکار که روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم ال کارنیتین مصرف می‌کردند، هیچگونه کاهشی در چربی سوزی، سطح انرژی یا ریکاوری آنها در ماه‌های ۶ تا ۱۲ نسبت به ماه‌های ۱ تا ۲ نشان نداد و برعکس، برخی شاخص‌های متابولیک مانند حساسیت به انسولین در ماه‌های آخر بهتر هم شده بود. ال کارنیتین تنها زمانی که می‌توانید مصرف ال کارنیتین را قطع کنید، اگر به هر دلیلی بیش از ۲ هفته متوالی تمرین نمی‌کنید (مثلاً به دلیل مسافرت طولانی، بیماری شدید یا مصدومیت) که در این حالت نگهداری سطح بالای ال کارنیتین در زمان بی‌تمرینی نه تنها مفید نیست بلکه ممکن است بدن شما به سطح پایه برگردد و پس از بازگشت به تمرین، یک بار دیگر جهش انرژی را تجربه کنید که برای انگیزه مفید است.

ال کارنیتین در جمع‌بندی، ال کارنیتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که می‌توانید بدون نگرانی از ایجاد تحمل، وابستگی، عوارض جانبی مزمن و افت اثر، به طور مداوم و طولانی مدت مصرف کنید و این ویژگی آن را برای افرادی که به دنبال یک راهکار پایدار و ایمن برای مدیریت وزن و انرژی هستند، یک انتخاب ایده‌ال می‌سازد. ال کارنیتین با این حال، توصیه می‌شود هر ۶ ماه یکبار به مدت ۲ هفته مصرف را قطع کنید تا هم به بدن خود استراحت دهید و هم از عدم ایجاد وابستگی روانی اطمینان حاصل کنید و همچنین بودجه خود را نیز مدیریت کنید و پس از ۲ هفته می‌توانید با همان دوز قبلی و بدون نیاز به افزایش دوز، مصرف را از سر بگیرید.